Pectorali fermi si pompati - Impins de la piept cu gantere in plan orizontal

        Impinsul de la piept cu gantere se executa din culcat dorsal pe o banca, sub diferite unghiuri, in functie de zona pectorala pe care o vizezi. Asadar, planul orizontal va corespunde zonei mediane, cel inclinat sub un unghi de 45 de grade deasupra orizontalei, zonei superioare a pectoralilor, iar cel declinat sub un unghi de 10-15 grade, va corespunde zonei inferioare a pectoralilor. Acest exercitiu implica in miscare si grupele limitrofe musculaturii pieptului (muschii deltoizi, muschii trapezi, etc.), grupe ce intervin in stabilizarea ganterei pe toata durata miscarii. Impinsul de la piept cu gantere ofera avantajul unei miscari mai ample decat in cazul in care exercitiul ar fi fost efectuat cu bara dreapta. Miscarea se va face cursiv, cu o inspiratie puternica pe perioada primei treimi a cursei descendente, asigurand astfel prin blocarea toracelui in apnee, un adevarat suport al sarcinii de lucru. Ganterele vor fi coborate in limitele mobilitatii articulare, cat mai mult posibil. Revenirea se va face impingand puternic ganterele, expirand apoi in ultima treime a cursei de revenire. 
      Astfel:

     1. Aseaza-te pe o banca orizontala. Sprijina-ti talpile pe podea sau pe banca, pentru o mai buna stabilitate.

     2. Apuca cate o gantera in fiecare mana, cu o priza in pronatie (palmele fiind orientate spre inainte).

     3. Impinge ganterele in sus, indreptand coatele. Nu bloca coatele in pozitia “Final”. In felul acesta vei mentine o tensiune constanta asupra muschiului pectoral, reducand astfel implicarea muschiului triceps in miscare.

     4. Inspira si coboara ganterele printr-o miscare miscare lenta si controlata pana la nivelul cutiei toracice.

     5. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, astfel incat sa simti o buna intindere la nivelul pectoralilor.

     6. Incepe imediat urmatoarea repetare. Impinge simultan ganterele si expira in timpul miscarii de ridicare.  Executa 3-4 serii a cate 8-10 repetari.

Evita sa iti arcuiesti spatele in timpul exercitiului, pentru ca risti sa te accidentezi. In cazul in care te antrenezi cu greutati mari, ar fi indicat ca in timpul exercitiului sa fii asistat de catre un partener, care sa te ajute sa ridici ganterele si eventual, sa corecteze traiectoria miscarii.

     Spor!