Pliometria este, fara discutii,
cea mai buna cale prin care iti poti dezvolta puterea si forta exploziva,
imbunatatind coordonarea si balansul si totodata de a arde caloriile in plus.
Poate te intrebi “ce
sunt exercitiile pliometrice?”. Raspunsul la intrebare este simplu: sunt
exercitii care implica sarituri (peste obstacole, sau cu coarda) si care se
bazeaza pe contractii musculare rapide si puternice, produse intr-un timp scurt, viteza de reactie, dar si
cresterea rezistentei la efort fiind vizibil imbunatatite dupa un astfel de
antrenament.
Astazi iti voi vorbi
despre una dintre cele mai bune miscari pliometrice: SARITURA PE CUTIE.
Daca inca nu ai facut
exercitiul asta s-ar putea sa te sperie putin la inceput. Asa ca iti voi da
sfaturile necesare, pas cu pas, care sa te ajute sa te familiarizezi cu
miscarea asta, incredibil de eficienta, mai ales pentru partea de jos a
corpului.
1. Pozitioneaza-te in fata cutiei la aproximativ 30-40 de
centimetri distanta de cutie cu talpile asezate pe latimea umerilor iar bratele
pe langa tine. Nu vrei sa fii prea departe de cutie pentru ca vei sari mai mult
pe lungime decat in inaltime. Nu vrei, de asemenea, sa fii nici prea aproape,
deoarece te poti impiedica de cutie atunci cand sari. Deci, 30-40 de centimetri
sunt ok.
2. Lasa-te
in jos brusc, cam la un sfert de genuflexiune si trage-ti bratele in spate. Aceasta
e faza de “pregatire” in timp ce iti intinzi rapid muschii pentru a-i pregati
sa te propulseze exploziv spre partea superioara ca cutiei.
3. Din
sfertul de genuflexiune, intinde rapid genunchii si soldurile si sari,
balansand bratele in fata si aterizand pe cutie. Pozitia ta de decolare si cea
de aterizare ar trebui sa arate similar, cu spatele drept, genunchii flexati si
soldurile pozitionate in spate.
4. Foarte
important! Aterizeaza cu precizie cu
ambele talpi pe planul drept al cutiei, ca o pisica! Nu apasa cu talpile pe cutie. Acest lucru iti poate afecta
incheieturile si tesutul conjunctiv. Cutia trebuie sa-ti foloseasca doar ca
suport!
5. Pe
cutie, ridica-te drept si fa extensie cu genunchii si din solduri inainte sa
pasesti ori sa sari usor de pe cutie.
6. Nu-ti
lasa genunchii sa se deplaseze peste linia degetelor de la picioare (privind de
sus) cand sari pe cutie sau de pe cutie. Ar trebui sa stea mereu deasupra
degetelor de la picioare pentru a-ti proteja articulatiile si sa genereze cea
mai mare putere pe care muschii picioarelor tale sunt capabili sa o produca.
Hint: imagineaza-ti ca
partea inferioara a corpului tau este un arc care se indoaie brusc pentru a te
arunca pe tine pe cutie, apoi se indoaie pentru a te pune inapoi si se
relaxeaza pentru ca tu poti sta sus, pe cutie, cu spatele drept. Acest tip de vizualizare
te va ajuta sa mentii genunchii flexibili si soldurile in miscare pe toata
durata exercitiului.
Hint 1: foloseste-ti
mainile sa te ajute la propulsare. Imagineaza-ti ca prinzi o minge care sare
inapoi pentru a te ajuta sa ai atitudinea potrivita.
Sfat pentru incepatori:
fa pasi marunti atunci cand inveti sa sari pe cutie. intai paseste pe cutie si
pe urma coboara pentru un set. Urmatorul pas este sa pasesti pe cutie si sa
sari usor, inapoi, iar apoi, urmatorul pas este sa sari pe cutie si sa cobori
usor, Odata ce esti confortabil facand asta, incearca sa sari pe cutie si
inapoi pe sol. Hai ca nu e greu!
In ceea ce priveste contraindicatiile, regula este sa eviti
sa lucrezi cu greutati si sa faci si exercitii pliometrice in cadrul aceluiasi
antrenament. De exemplu, daca ai lucrat azi picioare, nu faci tot in aceeasi zi
si exercitii pliometrice pentru partea inferioara. O alta conditie foarte
importanta este sa nu ai probleme articulare grave si sa fii intr-o forma
fizica destul de buna, deoarece antrenamentul pliometric este destul de solicitant.
Spor!
…iar in timpul tau
liber, citeste! Iti reamintesc, creierul nu-l poti antrena decat asa! ;)
