PUTERE SI FORTA EXPLOZIVA: PLIOMETRIA

Pliometria este, fara discutii, cea mai buna cale prin care iti poti dezvolta puterea si forta exploziva, imbunatatind coordonarea si balansul si totodata de a arde caloriile in plus.

Poate te intrebi “ce sunt exercitiile pliometrice?”. Raspunsul la intrebare este simplu: sunt exercitii care implica sarituri (peste obstacole, sau cu coarda) si care se bazeaza pe contractii musculare rapide si puternice, produse intr-un timp scurt, viteza de reactie, dar si cresterea rezistentei la efort fiind vizibil imbunatatite dupa un astfel de antrenament.

Astazi iti voi vorbi despre una dintre cele mai bune miscari pliometrice: SARITURA PE CUTIE.

Daca inca nu ai facut exercitiul asta s-ar putea sa te sperie putin la inceput. Asa ca iti voi da sfaturile necesare, pas cu pas, care sa te ajute sa te familiarizezi cu miscarea asta, incredibil de eficienta, mai ales pentru partea de jos a corpului.

1.     Pozitioneaza-te  in fata cutiei la aproximativ 30-40 de centimetri distanta de cutie cu talpile asezate pe latimea umerilor iar bratele pe langa tine. Nu vrei sa fii prea departe de cutie pentru ca vei sari mai mult pe lungime decat in inaltime. Nu vrei, de asemenea, sa fii nici prea aproape, deoarece te poti impiedica de cutie atunci cand sari. Deci, 30-40 de centimetri sunt ok.

2.     Lasa-te in jos brusc, cam la un sfert de genuflexiune si trage-ti bratele in spate. Aceasta e faza de “pregatire” in timp ce iti intinzi rapid muschii pentru a-i pregati sa te propulseze exploziv spre partea superioara ca cutiei.

3.     Din sfertul de genuflexiune, intinde rapid genunchii si soldurile si sari, balansand bratele in fata si aterizand pe cutie. Pozitia ta de decolare si cea de aterizare ar trebui sa arate similar, cu spatele drept, genunchii flexati si soldurile pozitionate in spate.

4.     Foarte important! Aterizeaza cu precizie cu ambele talpi pe planul drept al cutiei, ca o pisica! Nu apasa cu talpile pe cutie. Acest lucru iti poate afecta incheieturile si tesutul conjunctiv. Cutia trebuie sa-ti foloseasca doar ca suport!

5.     Pe cutie, ridica-te drept si fa extensie cu genunchii si din solduri inainte sa pasesti ori sa sari usor de pe cutie.

6.     Nu-ti lasa genunchii sa se deplaseze peste linia degetelor de la picioare (privind de sus) cand sari pe cutie sau de pe cutie. Ar trebui sa stea mereu deasupra degetelor de la picioare pentru a-ti proteja articulatiile si sa genereze cea mai mare putere pe care muschii picioarelor tale sunt capabili sa o produca.

Hint: imagineaza-ti ca partea inferioara a corpului tau este un arc care se indoaie brusc pentru a te arunca pe tine pe cutie, apoi se indoaie pentru a te pune inapoi si se relaxeaza pentru ca tu poti sta sus, pe cutie, cu spatele drept. Acest tip de vizualizare te va ajuta sa mentii genunchii flexibili si soldurile in miscare pe toata durata exercitiului.

Hint 1: foloseste-ti mainile sa te ajute la propulsare. Imagineaza-ti ca prinzi o minge care sare inapoi pentru a te ajuta sa ai atitudinea potrivita.

Sfat pentru incepatori: fa pasi marunti atunci cand inveti sa sari pe cutie. intai paseste pe cutie si pe urma coboara pentru un set. Urmatorul pas este sa pasesti pe cutie si sa sari usor, inapoi, iar apoi, urmatorul pas este sa sari pe cutie si sa cobori usor, Odata ce esti confortabil facand asta, incearca sa sari pe cutie si inapoi pe sol. Hai ca nu e greu!

In ceea ce priveste contraindicatiile, regula este sa eviti sa lucrezi cu greutati si sa faci si exercitii pliometrice in cadrul aceluiasi antrenament. De exemplu, daca ai lucrat azi picioare, nu faci tot in aceeasi zi si exercitii pliometrice pentru partea inferioara. O alta conditie foarte importanta este sa nu ai probleme articulare grave si sa fii intr-o forma fizica destul de buna, deoarece antrenamentul pliometric este destul de solicitant.

Spor!

…iar in timpul tau liber, citeste! Iti reamintesc, creierul nu-l poti antrena decat asa! ;)  

Masa musculara - o problema? Sfaturi pe care trebuie sa le ai in vedere.

1.     Vitaminele! Primul pas.

     Vitaminele sunt, de obicei, suplimentele de care toata lumea uita atunci cand vine vorba de procesul de ardere a grasimilor. Vitamina C ajuta organismul sa transforme glucoza in energie si impiedica depozitarea acesteia in corp. Complexul de vitamine B asigura buna functionare a metabolismului. De asemenea, vitaminele B ajuta si la mentinerea sanatatii glandei tiroide. Iodul ajuta la metabolizarea grasimilor, la imbunatatirea metabolismului si la indepartarea grasimilor “rele” din anumite organe. Zincul regleaza activitatea unor hormoni care stimuleaza pierderea in greutate in mod sanatos, precum leptina, insulina si hormonii tiroidieni. Zincul mai are un rol si in cresterea productiei de testosteron.

    2. Ai “dreptul” la o masa nesanatoasa la fiecare 6-7 zile

     La un moment dat, corpul tau s-ar putea obisnui cu mancarea pe care i-o servesti zilnic. Atata vreme cat dieta ta este “curata” si nu ingerezi mai multe calorii decat poate folosi corpul pentru a construi masa musculara, o masa “nesanatoasa” te va ajuta la pierderea grasimii corporale. Caloriile in exces datorate acestei mese vor accelera arderile energetice prin intermediul unui proces metabolic numit termogeneza.

   3. Alege carbohidratii potriviti

     Carbohidratii nu sunt toti la fel. Carbohidratii complecsi, precum orezul brun sau fulgii de ovaz, sunt responsabili pentru mentinerea unui nivel constant al glicemiei. Carbohidratii simpli stimuleaza niveluri de varf ale glicemiei si o crestere in productia de insulina. Insulina este un hormon de depozitare care ajuta la constructia muschilor, dar poate si sa sprijine formarea depozitelor de grasime- asta daca nu te alimentezi corect, motiv pentru care trebuie sa introduci carbohidrati fibrosi in alimentatie. Fibrele stimuleaza un aport imbunatatit de macronutrienti. De asemenea, ajuta la mentinerea sub control a nivelului insulinei, deoarece sunt transportate in interiorul corpului intr-un ritm alert.

   4. Mananca la fiecare 2-3 ore

     Consumul de alimenete din 2 in 2 sau din 3 in 3 ore stimuleaza metabolismul. Atunci cand nu mananci, metabolismul devine mai lent, iar corpul incepe sa depoziteze grasime. Mai simplu spus, cand mananci, corpul arde mai multe calorii.

     Cand nu mananci, arde mai putine. Prin urmare, nu-ti lipsi corpul de nutrientii de care are nevoie pentru a functiona bine.

   5. Odihneste-te!

     Muschii cresc cand nu te antrenezi! Fa o pauza de cel putin 4 zile intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara. Dormi cel putin 8 ore in fiecare noapte! Limiteaza efortul aerob!

   6. Acorda importanta punctelor slabe in timpul antrenamentului

          Pentru a mentine sau obtine un fizic echilibrat si dezvoltat armonios, concentreaza-te pe punctele slabe. Cel mai bine este sa te antrenezi la inceputul antrenamentului cand ai mai multa energie si forta.  In cazuri extreme, ar putea fi nevoie ca cresti volumul de antrenament pentru o grupa mai slaba si, poate, sa-l micsorezi pentru o alta grupa.

          De exemplu, daca pectoralii inferiori ii pun in umbra pe cei superiori, lucreaza mai mult la banca inclinata decat la cea orizontala sau declinata.

   7. Limitele sunt doar in mintea ta! THERE ARE NO LIMITS!

          Te sfatuiesc sa duci majoritatea seturilor pana la epuizare pentru a obtine cresterea masei musculare. Pune accent pe intensitate! Trebuie sa ajungi la momentul in care nu mai poti efectua alta repetare completa. Impinge cateva seturidincolo de limita epuizarii musculare prin tehnici cum ar fi repetarile fortate, partiale sau seturi descrescatoare. Alterneaza exercitiile, ordinea lor sau numarul de seturi si repetari pentru a crea muschilor starea de confuzie. Acest lucru duce la crestere a masei musculare.

   8.  Nu pica in plasa producatorilor de suplimente pentru antrenament!

          Stiu. Exista in magazinele de suplimente tot felul de cutii “magice” cu tot felul de mizerii. “Total mass”, “Mother-fucker gorilla”, “The big Hulk”, sau orice fel de alte cacaturi sunt doar niste pacaleli ambalate frumos, cu foarte mult zahar care nu vor face decat sa te ingrasi si sa arati ca un bodyguard. Nu arunca banii aiurea!  Foloseste doar suplimente cu proteine 100% din zer si vitaminele sus amintite. Eventual si un pre-workout ca sa-ti dea impulsul de care ai nevoie pentru a duce la bun sfarsit antrenamentul tau.

     In rest, totul e munca! Spor!

    Iar in timpul tau liber, citeste o carte! Pentru creier nu exista suplimente in magazin! ;)