Prima zi
- piept
1. împins la aparat orizontal (3 serii,
fiecare serie având 10 - 15 repetări) cu greutate mică sau medie.
2. împins la aparat plan înclinat (4 serii,
fiecare serie având 10 - 15 repetări) cu greutate mică sau medie.
- biceps
1. flexii cu gantera (4 serii, fiecare având 8
- 10 repetări) cu greutate mică
2. flexii cu gantera în plan înclinat din șezând (3 serii, fiecare având 10 - 12 repetări) cu greutate mică sau
medie
Alergat la bandă 15 minute
A doua zi
- spate
1. tracțiuni la helcometru (3 serii, fiecare serie având 10 - 12 repetări) cu
greutate mică sau medie.
2. tracțiuni la bară cu ajutor (scade 30 kilograme din greutatea ta!) 4 serii,
fiecare având 8 - 10 repetări
- triceps
1. extensii la cablu (4 serii, fiecare având
10 - 12 repetări) cu greutate mică sau medie.
Alergat pe banda 15 minute
A treia zi
Abdomene, 4 tipuri de exerciții, fiecare cu 4
serii, 20 de repetări pe serie.
E ziua picioarelor. Aici nu iti pot spune ce exerciții să faci că e
foarte ușor. Aparatele
disponibile iti vor arăta cum se fac exercițiile.
4 tipuri de exerciții, fiecare având 4 serii a 20 de repetări e suficient. Bineînțeles cu o greutate mică sau medie.(incluzi biceps femural, cvadriceps,
gambe)
A patra zi
Alergat 15 minute
Sărit coarda 15 minute
Alergat 15 minute
*In
cazul in care nu intelegi exercitiile, iti stau la dispozitie cu detalii in
mesaj privat!
Important
Între zilele de antrenament lasa o zi pauză și dormi 8 ore pe noapte. Mananca normal, sănătos, cu 3 mese pe zi și încă 2 - 3 gustări.
Nu te teme să ceri ajutorul celorlați.
Schimba ordinea exercițiilor și tipul exercițiilor după 2 - 3 săptămâni.
Când simți nevoia mai pute pune câteva greutăți în plus.
* Pleaca
motivata la sala de fiecare data! Una dintre cele mai importante reguli in
programul de antrenament: motivatia si constientizarea antrenamentului!
* Da
antrenamentului importanta si atentie maxima! Pe tot parcursul orei (orelor)
petrecute in sala NU vorbesti la telefon, NU citesti reviste, NU te uiti la
televizor!..etc...constientizeaza obiectivul tau in sala de antrenament!
*
Absolut de fiecare data dupa terminarea exercitiilor, aloca-ti timp pentru
relaxare si streching!(iti voi explica personal detalii despre relaxare, muzica
pe care trebuie sa o asculti in timpul si dupa antrenament, si cateva exercitii
de streching)
* Du-te
la sala cu muzica ta in casti! E altceva sa iti asculti muzica preferata, la
volumul pe care ti-l doresti! Pune-ti muzica motivationala in timpul
antrenamentului (eu ascult rap american, dubstep, hard rock, mix dj..etc)...si
muzica de relaxare pentru streching (buddha-bar...etc)
*
Priveste-te in oglinda de fiecare data cand faci exercitiile pentru a realiza
cum se executa corect miscarile. Fii atenta la miscarile corpului tau, la cum
se incordeaza fiecare muschi in parte!...corecteaza-ti singura greselile!
*
Opreste-te atunci cand ai obosit!
*
Consuma cel putin 1 L de apa in timpul antrenamentului! Te va ajuta sa te
hidratezi si sa cresti performanta musculara, rezistenta si arderea grasimilor!
*
Odihneste-te! Dormi cel putin 8 ore pe noapte!..
Succes!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu