Foarte multe femei cred ca exercitiile pentru brate sau pentru umeri sunt pentru barbati si de aceea se concentreaza mai mult asupra abdomenului sau picioarelor. Ei bine, atunci cand vrei sa arati bine, trebuie sa lucrezi toate partile corpului, inclusiv
umerii! Iar daca ai soldurile late, atunci dezvoltarea umerilor te va ajuta sa ajungi la proportiile ideale, iar mijlocul va parea mult mai mic. Hai sa-ti arat ce exercitii ar trebui sa faci pentru umeri fermi si frumosi:
INCALZIREA: indeparteaza picioarele si tine mainile intinse in lateral, apoi deseneaza cercuri cu ajutorul bratelor. 15 rotiri intr-o directie, 15 in cealalta.
INCEPEM!?
Flotarile sunt exercitii de baza pentru umeri, spate, piept si dezvoltarea musculaturii bratelor. Executia corecta a flotarilor este cu spatele drept, picioarele intinse in spate, pe varfuri, cu corpul in echilibru, inspirand la coborare si expirand la urcare. Poti face 2-3 seturi de flotari in cadrul unui antrenament, pentru fiecare set incercand sa faci cat mai multe flotari poti.
Tractiunile - prinde-te cu mainile de bara metalica, apoi ridica-ti corpul pana cand barbia depaseste bara si apoi revino usor la pozitia initiala. Inspira la urcare, expira la coborare. Daca ti se pare un exercitiu greu, roaga antrenorul (:D) (sau un apropiat) sa te asiste la inceput. Exista in sala de fitness si un aparat pe care te poti aseza cu genunchii pentru ajutor la ridicare! Fa 2-3 seturi a cate 8-10 repetari.
Ridicarile laterale fac parte din grupa de exercitii pentru umeri care lucreaza mai ales deltoizii (muschii fixati intre omoplati). Stai cu picioarele departate la latimea umerilor, iar in fiecare mana tine o gantera. Ridica incet mainile in lateral de la nivelul abdomenului, pana ajungi cu ele la nivelul capului. (stiu, ai facut in viata ta "ingerasi" in zapada...e acelasi principiu! :D). Incearca sa nu balansezi greutatile, ci sa faci miscari lente care sa puna presiune umerilor. Fa 2-3 seturi a cate 8-10 repetari.
Ridicarile frontale - sunt la fel ca cele laterale, doar ca mainile nu le mai tii pe lnga corp, ci in fata. Ia cate o greutate in fiecare mana, fandeaza (indoaie) picioarele si apleaca-te, cu spatele drept, iar mainile departeaza-le simultan, paralel cu solul. Fa 10-12 seturi.
Ramat vertical cu bara. Departeaza mainile si picioarele la o distanta egala cu latimea umerilor. Apuca bara cu o priza in supinatie (palmele sa fie orientate catre podea) si mentine genunchii usor flexati. Lasa coatele sa se intinda aproape complet si trage bara, ridicand coatele pana la nivelul umerilor. Mentine in pozitia asta timp de 1-2 secunde. Acum poti incepe sa cobori incet si controlat bara, insa fara sa o lasi sa "cada" spre sol. Miscarea asta ar trebui sa dureze 3-4 secunde. In felul asta vei mentine o tensiune constanta asupra musculaturii umarului. Fa 12-15 repetari.
INCHEIEREA. La final fa un exercitiu de stretching. Apuca cu mana dreapta bratul stang si trage-l in spate, deasupra capului. La fel si pentru cel drept, timp de 30 de secunde.
ATENTIE!
Accidentarile la nivelul umarului sunt cele mai intalnite si pot fi unele dintre cele mai periculoase si cu efect de durata. Ti-o spun pentru ca am patit-o.Cand nu aveam experienta am stat "pe bara" vreo 4 luni din cauza unei accidentari la umar! Asa ca ai grija cum iti dozezi greutatea si fii atenta sa lucrezi exercitiul corect! Nu uita de pozitia dreapta a spatelui pentru fiecare exercitiu! Nu uita de respiratia corecta pentru fiecare exercitiu si nu uita sa iti faci incalzirea cum trebuie!
SPOR!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu