Exercitiile izometrice sunt exercitii statice care nu modifica lungimea muschiului in timpul executiei dar care creaza o tensiune in muschi, crescandu-i forta si rezistenta. Chiar daca nu este vizibil, ca la exercitiile cu greutati, muschiul lucreaza, aparand senzatia de oboseala. Fiind un antrenament anaerob, acesta nu poate fi efectuat pe o perioada lunga de timp, maxim 10 minute in cadrul unui antrenament, cu contractii intrerupte si perioade de repaus, durata unei contractii find de 10-15-20 secunde.
Exista 2 tipuri de exercitii izometrice: cele cu incarcatura si exercitiile fara incarcatura (sau "elastice")
Exercitiile izometrice cu incarcatura necesita folosirea unu obiect static, cum ar fi greutati, un scaun sau o minge de fitness.Greutatile le poti folosi atat pentru maini cat si pentru picioare.Cel mai intalnit exercitiu este cel in care stai cu mainile intinse la nivelul umerilor, cu greutatile in palme, pentru o perioada cat mai lunga de timp.
Un alt exercitiu izometric cu incarcatura este cel cu mingea. Ai nevoie de o minge mare de fitness. Mentine un picior cu glezna pe minge, iar celalalt picior pe podea, usor flexat (indoit), avand grija ca pozitia corpului sa fie stabila. Adu mainile in fata, intinse, la nivelul umerilor. Mentine timp de 15 secunde.
Exercitiile izometrice fara incarcatura. Exista multe tipuri de exercitii si aici. O sa-ti dau 4 exemple de exercitii simple pe care le poti face si acasa.
"Statul intr-un picior" presupune flexia (indoirea) pe un picior sau pe altul, celalalt picior fiind ridicat, intins, la fel ca intr-o jumatate de genuflexiune. Mentine 15 secunde pentru fiecare picior!
"Scaunelul" presupune imitarea pozitiei de stat pe scaun, cu spatele drept, sprijinit de perete sau nu. Mentine pozitia cu mainile intinse la nivelul umerilor timp de 15 secunde. Ridica-te in picioare si odihneste-te 10 secunde. Repeta de 5 ori.
"Flotarile pe jumatate" presupun mentinerea corpului in pozitie de flotare timp de 15 secunde, pana la epuizare.
"Ridicarea sezutului". Intinde-te pe spate, pe podea, cu genunchii flexati la 45 de grade. Ridica fesele, ramanand cu umerii lipiti de podea. Mentine timp de 15 secunde.
"Plank". Ca in imaginea de sus. Intinde-te in pozitie de flotare, sprijinit/a pe varfuri si pe antebrate. Iti recomand sa incepi prin a mentine 20 de secunde, apoi timpul poate sa creasca! Repeta de cel putin 3 ori. Plank-ul se poate face atat in pozitie de flotare clasica, cat si lateral. Pentru plank-ul lateral ramai sprijinit doar pe unul din antebrate si ridica bratul opus perpendicular cu podeaua. Iti pun mai jos si o poza pentru exemplificare.
Exercitiile izometrice nu reprezinta nici un risc, tocmai de aceea este recomandata folosirea lor pana la epuizare (a se intelege intr-un singur moment al antrenamentului). Cei care practica execitiile izometrice de mai mutla vreme pot prelungi durata lor pana la 30-60 de secunde.
Spor!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu