Tehnici de antrenament pentru incepatori: tensiunea continua si contractia de varf!

          Azi iti prezint doua tehnici pe care fiecare incepator ar trebui sa le invete si care il vor ajuta la antrenament: tensiunea continua si contractia de varf.

          Tensiunea continua

        Asa cum arata si numele, tensiunea continua mentine tensiunea in muschi pe tot parcursul miscarii, de la inceput pana la capat si asa mai departe. Aceasta elimina folosirea impulsului, balansului greutatii, blocarea miscarii sau chiar folosirea incorecta a tehnicii de executie – care simplifica exercitiul, dar nu il imbunatatesc.

       Permitand muschiului sa se odihneasca in timpul unui set, lucru care apare cand nu se aplica tensiunea continua, vei reduce solicitarea si astfel vei impiedica progresul muscular.

      Fie ca faci impins la piept din culcat, flexii la biceps sau genuflexiuni lucreaza muschii cu miscare continua, tinand greutatea sub control in permanenta. Impulsul e mai potrivit pentru fotbal decat pentru culturism.

       Contractia de varf

       Atunci cand faci o repetare, spre exemplu la impinsul din culcat sau impins cu picioarele la presa, ai tendinta  sa blochezi bratele sau picioarele, ceea ce iti  permite sa te odihnesti  inainte de a face urmatoarea repetare. Asta nu e o idee buna deoarece se elibereaza o parte din tensiunea  musculara mentionata mai sus.

       Intinzand complet membrele, chiar inainte  de a le bloca, vei mentine tensiunea in muschii activi. Dar poti merge mai departe si vei ajunge la ceea ce se numeste  contractie de varf.  Storcand in mod constient muschii  in punctul de contractie  maxima vei forta fibrele musculare sa lucreze in continuare.  Asta e o  tehnica ce te va ajuta  sa-ti dezvolti  legatura dintre  minte si muschi si, odata ce o stapanesti, poti stimula o pompare musculara rapida.

       Folosirea acestei tehnici iti va permite dezvoltarea controlului muschilor si te va transforma  intr-un culturist mai bun. Culturismul reprezinta  mai mult decat greutati mari!  Este mai intelept  si mai usor sa inveti cum sa simti muschii in timp ce lucreaza eficient.

       Antreneaza-te cu cap!

YES! YOU CAN DO THIS!

     

 

  Da! Pot! Si o sa fac asta!

       Sunt cuvintele care trebuie sa te ghideze…si nu numai in sala de fitness!

        Nu trebuie sa astepti minunile! Munceste pentru asta!

     Cand vine vorba de a face sport, discutiile pot fi lungi si scuzele interminabile: nu am timp, imi este greu, nu stiu cum, unde sa fac sport, a inceput razboiul in Ucraina, ploua afara... 

Pe langa toate acestea intervine si cum anume sa imi pastrez motivatia?

      Ma intreaba destul de multa lume, zilnic, ce trebuie sa faca sa slabeasca sau sa creasca masa musculara. Raspunsul este simplu: In principiu, trebuie sa faci ceva pentru asta. Iti trebuie o alimentatie corecta, iti trebuie un abonament la sala, iti trebuie bani si timp, dar mai ales iti trebuie MOTIVATIE!

     Ti-e la indemana! Priveste-te in oglinda! Iti convine ce vezi? Daca da, atunci opreste-te din citit aici! Pentru restul celor interesati discutia continua :)

      O buna modalitate de a-ti pastra motivatia este de a-ti aminti in mod constant ca urmeaza sa culegi niste beneficii de pe urma muncii depuse…nu conteaza cand o sa realizezi asta. Important e sa constientizezi ca mai devreme sau mai tarziu o s-o faci! Fie ca te pregatesti pentru nunta ta, fie ca te pregatesti pentru mers la mare, fie ca te pregatesti pentru o intalnire sau pentru o prezentare de moda, sau faci din asta un mod de viata (cazul ideal), motivatia ta e aceeasi: sa arati intr-un fel in care sa starnesti curiozitatea. Stiu, multi or sa ma critice si or sa-mi zica acum ca “nu conteaza cum arati atata vreme cat ai ceva in cap”. Sunt perfect de accord si incurajez asta inca din prima clipa in care mi-am deschis acest blog! Este absolut necesar sa faci niste exercitii si pentru cerebel! (pe astea nu le gasesti in sala de fitness). Citeste o carte!...macar din cand in cand! :D

       Am stabilit problema cu antrenamentul pentru cerebel. Revin la motivatia pentru sport.

       Mi se intampla si mie, asa cum vi se intampla si voua, sunt convins, sa am zile mai bune sau mai rele, in functie de intamplarile de peste zi si de gradul de oboseala fizica. Stabilirea obiectivelor clare este o tehnica excelenta pentru a-ti pastra motivatia initiala! Si mai e ceva: nu exista nu pot!  Ia mai gandeste-te!

      Acum crezi ca poti? Eu zic ca nimic nu e imposibil…

       Pentru atingerea obiectivelor propuse si pentru a obtine rezultatele  dorite, care din pacate nu se obţin peste noapte,ghideaza-te dupa urmatoarele reguli:
    1. Asigura-te ca obiectivele tale sunt specifice şi masurabile prin stabilirea unui program de antrenament adecvat.
    2. Urmareste ca obiectivele tale sa fie realizabile. Daca iţi stabilesti niste standarde prea inalte, vei deveni frustrat(a) si nu vei mai dori sa continui. Nu porni tare la drum! Daca nu ai fost un impatimit al sportului este greu de crezut ca vei reusi din prima exercitii complicate, multe, executate intr-un regim zilnic. In plus, daca iti suprasoliciti organismul, vei renunta mult mai repede decat te astepti.
    3. Incadreaza-ti obiectivele intr-un interval de timp si stabileste pasi mici in drumul tau spre victoria finala.
    4. Este esential sa ai o rutina de antrenament diversificata. Efectuand aceleasi exercitii la nesfarsit poate fi monoton si te poate duce catre stagnare. Pentru un control mai mare asupra schimbarilor pe care le faci in antrenament, tine un jurnal in care sa notezi tipul exercitiilor, numarul de repetari si grupele muscular pe care le-ai lucrat.
    5. Lupta cu descurajarea. Impune-ti sa nu renunţi, indiferent de obstacole!
    6. Planifica-ti antrenamentul pe zile si respecta-l. Consecventa este cheia succesului!
    7. Nu in ultimul rand, poate cea mai importanta este NUTRIŢIA! Ceea ce mananci iti afecteaza intr-un mod pozitiv sau negativ sanatatea. Nu te poţi antrena eficient mancand prost, nu iti vei atinge nici obiectivele propuse cu o dieta gresita sau inadecvata, asa ca, acorda-ti timp si gandeste-te daca ceea ce mananci te ajuta sau nu.

Incepe sa traiesti ca si cum esti deja ceea ce ti-ai propus! Noua ta identitate se va defini in mod natural!
Puterea e in mainile tale!  Think about!

Greseli frecvente de evitat la sala

           Daca ai de gand sa iti faci abonament la o sala de fitness sau daca deja frecventezi una, atentie mare la aceste mici greseli extrem de daunatoare efortului tau si care se datoreaza, de cele mai multe ori, dorintei de a scapa cat mai repede de kilogramele in plus.

          6 greseli de evitat cand faci exercitii la sala

1. Faci doar cardio: da, exercitiile cardio sunt perfecte pentru arderea grasimii, insa nu sunt suficiente. O dieta saraca in grasimi saturate, produse rafinate, prajeli, zahar, etc. este esentiala pentru ca miscarea sa iti ofere rezultatele sperate.

Incearca sa consumi cu 300 calorii mai putin pe zi, adica 2.100 calorii mai putin pe saptamana. Alaturi de 300 calorii arse pe zi cu ajutorul exercitiilor cadio, 5 zile pe saptamana, vei “economisi” 3.600 kcal. Iar acest lucru se va vedea pe cantar! Ai la indemana pe toate smartphone-urile tot felul de calculatoare de calorii!

2. Aceleasi exercitii. Spre exemplu, daca te duci la sala si uiti sa te mai dai jos de pe bicicleta stationara, nu-ti vei face un bine, in primul rand deoarece corpul tau nu va mai raspunde la fel de eficient si, in al doilea rand, pentru ca s-ar putea sa castigi mai multa masa musculara in anumite zone decat iti doresti. Variaza antrenamentul pentru picioare apeland la exercitii aerobice, la banda de alergat, la exercitii cu greutati, s.a.m.d.

3. Sari peste incalzire. Atunci cand alegi sa faci exercitii la sala iti doresti sa realizezi cat mai mult in cat mai putin timp. Si totusi…eliminarea celor 5-10 minute destinate incalzirii este o greseala grava, deoarece ele sunt necesare corpului pentru imbunatatirea circulatiei, pentru stimularea sistemului nervos si pentru utilizarea mai eficienta a energiei si a oxigenului.

Riscul de accidentare creste considerabil atunci cand nu faci exercitii de incalzire!

4. Exagerezi cu abdomenele: dupa ce ai invatat sa executi corect abdomenele trebuie sa stii ca nu e bine sa faci mai mult de 3 seturi a cate 20 abdomene pe zi pentru ca… le faci degeaba. Aceste exercitii vizeaza in special muschiul drept abdominal, iar pentru a avea un abdomen tonifiat, trebuie sa incluzi in antrenament si exercitii care lucreaza muschii oblici si muschiul transvers. Ai o mie de variante in care poti lucra abdomenul! Si, nu uita: abdomenul il lucrezi in bucatarie! ;)

5. Alergatul pe banda la viteza constanta: interval training reprezinta, poate, cea mai eficienta metoda pentru arderea grasimilor, motiv pentru care mentinerea unei viteze constante pe banda nu te va ajuta foarte mult. Recomandarea mea: incepe cu cateva minute de intensitate moderata, pentru incalzire, apoi continua cu cateva minute de alergat la viteza crescuta, dupa care incetineste viteza si mai alearga cateva minute. Astfel vei obtine cele mai bune rezultate!

6. Folosesti aceleasi greutati: atunci cand vorbim despre exercitii la sala, nu putem sa nu avem in vedere si antrenamentul cu greutati care NU sunt destinate exclusiv barbatilor! Insa, atentie: nici in acest caz nu trebuie sa ramai blocat(a) in rutina, ci sa cresti greutatile pe care le folosesti, deoarece in scurt timp muschii se vor obisnui cu efortul, iar sarcina ta este de a-i provoca mereu!

Poti face o serie de 15 exercitii cu greutati mici, apoi 10 cu greutati medii sau chiar 4 exercitii cu greutati maricele fata de cele cu care te-ai obisnuit. Desigur, nu de la prima sedinta la sala, ci in timp.

       Nu astepta minunile! Munceste pentru ele!     Spor!

4 reguli pentru dezvoltarea masei musculare

       1. Mananca la fiecare 2-3 ore.

       Consumul de alimenete din 2 in 2 sau din 3 in 3 ore stimuleaza metabolismul. Atunci cand nu mananci, metabolismul devine mai lent, iar corpul incepe sa depoziteze grasime. Mai simplu spus, cand mananci, corpul arde mai multe calorii. Cand nu mananci, arde mai putine. Prin urmare, nu-ti lipsi corpul de nutrientii de care are nevoie pentru a functiona bine.

       2. Ingaduieste-ti o masa nesanatoasa la fiecare 5-6 zile.

       La un moment dat, corpul tau s-ar putea obisnui cu mancarea pe care i-o servesti zilnic. Atata vreme cat dieta ta este “curata” si nu ingerezi mai multe calorii decat poate folosi corpul pentru a construi masa musculara, o masa “nesanatoasa” te va ajuta la pierderea grasimii corporale. Caloriile in exces datorate acestei mese vor accelera arderile energetice prin intermediul unui proces metabolic numit termogeneza.

       3. Alege carbohidratii potriviti.

       Carbohidratii nu sunt toti la fel. Carbohidratii complecsi, precum orezul brun sau fulgii de ovaz, sunt responsabili pentru mentinerea unui nivel constant al glicemiei. Carbohidratii simpli stimuleaza niveluri de varf ale glicemiei si o crestere in productia de insulina. Insulina este un hormon de depozitare care ajuta la constructia muschilor, dar poate si sa sprijine formarea depozitelor de grasime- asta daca nu te alimentezi corect, motiv pentru care trebuie sa introduci carbohidrati fibrosi in alimentatie. Fibrele stimuleaza un aport imbunatatit de macronutrienti. De asemenea, ajuta la mentinerea sub control a nivelului insulinei, deoarece sunt transportate in interiorul corpului intr-un ritm alert.

       4. Suplimenteaza-ti dieta cu vitamine.

       Vitaminele sunt, de obicei, suplimentele de care toata lumea uita atunci cand vine vorba de procesul de ardere a grasimilor. Vitamina C ajuta organismul sa transforme glucoza in energie si impiedica depozitarea acesteia in corp. Complexul de vitamine B asigura buna functionare a metabolismului. De asemenea, vitaminele B ajuta si la mentinerea sanatatii glandei tiroide. Iodul ajuta la metabolizarea grasimilor, la imbunatatirea metabolismului si la indepartarea grasimilor “rele” din anumite organe. Zincul regleaza activitatea unor hormoni care stimuleaza pierderea in greutate in mod sanatos, precum leptina, insulina si hormonii tiroidieni. Zincul mai are un rol si in cresterea productiei de testosteron.