1.
Evita
grasimile si dulciurile! Daca simti
ca te topesti de pofta, o patratica de
ciocolata amara (neagra) iti va face viata putin mai usoara. Dar nu exagera!
2.
Bea apa cat
poti tu de multa! oriunde te afli
trebuie sa ai o sticla cu apa langa tine din care sa bei cate putin, chiar si
atunci cand nu iti este sete!)
3.
Nu
trebuie sa mai mananci cu minim 2 ore inainte de a dormi! Mi se pare
gresita povestea cu “nu trebuie sa mananci dupa ora 19”. Daca ai o viata activa
si mergi seara la sala (dupa ora 19) este esential
sa te hranesti pentru a reface rezervele pe care le “storci” in timpul
antrenamentului.
4.
Nu te
infometa! Cea mai mare greseala! Atunci cand te roade stomacul poti sa
mananci foarte bine un fruct sau o leguma, crude! (dar, ATENTIE, nu
seara!...provoaca aciditate si s-ar putea sa
nu mai poti dormi!). – de retinut
– kiwi si grapefruit sunt 2 fructe minune…stimuleaza arderea grasimilor si
induc starea de satietate!
5.
Elimina
sarea din alimentatie! Atunci cand cumperi mancare gatita, deja bucatarul a adaugat sare! Gandeste-te la
asta! Nu mai adauga si tu sare! In principiu, un om sanatos are voie sa consume
5 de grame de sare pe zi! Sarea retine apa din organism!
6.
Elimina
total paine alba din alimentatie! (sub toate formele, toast, prajita…etc. etc!).
Ai o mica portita aici: nu e atat de rea painea integrala! Poti consuma o
felie-doua!
Bun! Cam astea sunt regulile
esentiale!
PRINCIPIU: “MANANCA LA
MICUL DEJUN CA UN REGE, LA PRANZ CA UN PRINT SI SEARA CA UN CERSETOR!”
MICUL DEJUN
Cea mai importanta masa a zilei este micul dejun! Asta trebuie sa
iti intre in cap! J
Poti consuma urmatoarele
alimente:
- oua fierte (mai putin prajite
(sau omlete din mai multe albusuri));
- doua fructe- incearca sa eviti consumul de banane in exces
(acestea constituie uneori o masa principala, datorita numarului mare de
carbohidrati).
-branza de vaci slaba
-masline
-salata de legume cu pui la gratar sau un piept de pui la gratar;
-mai poti bea o ceasca de cafea (neindulcita). Contine niste
antioxidanti pe care nu ii gasesti in toate alimentele!
-ai foarte mare atentie la cereale! EVITA cu desavarsire cerealele care
schimba culoarea laptelui! Contin coloranti si adaosuri alimentare care iti
fac mai mult rau! Fulgi de ovaz, grau, si cereale integrale sunt cele
recomandate!
O
sa revin putin la BANANE. Consuma-le cat
mai coapte. Faptul ca s-au innegrit, (coaja are un aspect maroniu) inseamna ca
zaharul (fructoza) din interiorul lor a cristalizat in coaja. Asta inseamna ca
tu, practic, nu mai consumi atata zahar! ;)
De asemenea,
te sfatuiesc ca dimineata, in cazul in care nu ai timp pentru micul dejun sa
iti pregatesti un shake din whey protein (o masura), 4 oua de prepelita si
lapte (aprox 300 ml). Mie imi merge de minune combinatia asta!
GUSTAREA DINAINTE DE
PRANZ!
Stiu,
o sa-mi zici: “dar o sa mananc toata ziua???” sau “nu am timp sa mananc mereu”.
Este esential sa ai gustari intre mese! De fapt, asta e cheia! Sa mananci cat
mai putin si cat mai des. Asa ca, la gustarea dintre mese poti opta pentru un
iaurt usor, un fruct sau un baton proteic.
PRANZUL
Stiu ca uneori
sari si peste masa de pranz, tot din lipsa timpului. Daca reusesti sa nu faci,
totusi asta, aici iti recomand, in principiu, mancare calda si cat se poate de
consistenta ! Un bol de supa de pui sau de vita sau chiar legume, o salata mare
cu legume, pui sau vita la gratar, sau pur si simplu legume la gratar sau aburite.
Consuma sfecla rosie, fructe si legume crude! Incearca sa eviti conservele cam de orice fel si bea multa apa!
Masa de pranz
trebuie gandita nu in cantitate, ci in asocieri de alimente sanatoase care sa
ofere organismului nutrientii de care are nevoie! Aprtul caloric normal pentru
aceasta masa trebuie sa fie intre 400-700 de calorii! Nu uita: ridica-te de la masa in momentul in
care simti ca inca ti-e foame! Vei vedea peste jumatate de ora ca a fost suficient!
;)
CINA
Ti-am explicat cand
poti sa mananci cina!
Ca si alimente, aici poti sa consumi
branzeturi (contin caseina - o enzima greu asimilabila care iti va
alimenta organismul pentru toata durata noptii), pui, legume( in cantitate
mica) fierte, peste, etc.
Evita fructele seara! Incearca sa eviti strugurii
(contin cea mai mare cantitate de zahar dintre toate fructele). De asemenea,
evita castravetii! (sunt cele mai greu digerabile legume!)
O sa scriu cu litere mai mari ca sa
iti intre in cap!! Bea multa
apa!
Apa are un
efect anabolic in organism, stimuland metabolismul si ajutand corpul sa
utilizeze mai bine si mai rapid nutrientii pe care ii iei din alimentatie.
Deshidratarea iti scade forta si rezistenta!
De asemenea,
nu uita de grasimile “bune” : nuci, caju, alune, migdale! Toate crude (prajite
isi pierd calitatile).
Iubeste morcovul! Leguma minune! Cea mai buna
sursa de vitamina A, previne cancerul, imbunatateste vederea, efect antirid,
dar si sursa naturala de fibre: retine apa din organism in proportie de 20 de
ori mai mare decat cantitatea consumata!
Incearca sa
consumi oua de prepelita! In
primul rand ca nu au colesterol! Deloc! 0 adica! Contin de opt ori
mai mult fier, de cinci ori mai mult fosfor, de sase ori mai multa vitamina B1
si de 15 ori mai multa vitamina B12. Mai mult decat atat, ouale de prepelita
contin 13 % proteine de calitate superioara fata de cele de gaina, vitamina A,
B, D, E, zinc, potasiu, sulf, calciu, glucide speciale si contin un total de 14
calorii! In plus, ele nu provoaca alergii, ci din contra, le vindeca.
Nu
trebuie sa-ti mai spun de beneficiile mierii
de albine! Incearca sa o inlocuiesti cu zaharul!
Nu evita in totalitate
carbohidratii! Sunt principala sursa de energie! Mananca o banana imediat dupa
sala si ia masa propriu-zisa dupa 1-1,5 h dupa ce ai terminat antrenamentul!
Incearca sa disociezi alimentele.
Evita sa combini carbohidratii cu proteinele! Consuma-le pe amandoua, dar
separat!
Disciplineaza-ti alimentatia in
functie de sfaturile de mai sus, adauga sportul pe lista ta de prioritati si vei vedea ca rezultatele nu intarzie sa
apara!
Succes!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu