Zicala “esti ceea ce mananci” nu a fost
niciodata mai adevarata ca in cazul culturismului si fitnessului!
Antreneaza-te din greu si hraneste-te corespunzator si vei fi pe
calea cea buna catre dezvoltarea muschilor!
- Daca eviti nutrientii de baza si mananci putin, muschii nu vor avea practic cu ce sa se refaca si nici combustibil pentru antrenament. Antrenamentul reprezinta doar jumatatea ecuatiei.
- Trebuie sa consumi suficiente calorii – si pe cele care trebuie - pentru refacerea tesutului muscular si producerea energiei. Daca doresti sa cresti in marime, trebuie sa consumi suficiente alimente de buna calitate pentru a inlocui caloriile arse in timpul antrenamentului, plus alte calorii pentru a stimula cresterea.
- Pe de alta parte, daca incerci sa pierzi in greutate (in timp ce faci culturism sau fitness) redu aportul zilnic cu 300 de calorii. Acest lucru, combinat cu o activitate fizica, va duce la o pierdere de circa 0,5 kg pe saptamana, o cantitate sanatoasa, dupa standardele majoritatii profesionistilor.
Acum, o sa-ti vorbesc putin despre cei 3 macronutrienti: proteinele,
carbohidratii si grasimile.
Proteinele
Proteinele sunt
ceea ce are nevoie tesutul muscular pentru refacere si crestere. Sunt formate din 22 de aminoacizi (structura
de baza a celulelor), unii dintre acestia fiind mai importanti
decat altii.
O persoana care se
antreneaza intens are nevoie zilnic de cel putin 2,2 grame de proteina
pentru fiecare kilogram de masa corporala. Sursele ideale de proteine
in acest caz sunt: pestele, pui si curcan( fara piele), albus de ou,
carne rosie slaba, produse lactate degresate.
Carbohidratii
Carbohidratii
reprezinta principala sursa de energie a corpului (desi grasimea e cea mai abundenta).
Carbohidratii sunt descompusi in zaharuri simple (usor digerabile si care
produc cresteri ale nivelului zaharului in sange, ceea ce afecteaza starea
generala si poate duce la acumularea grasimii) si zaharuri complexe (eliberate
mai lent in sange pentru crearea energiei si nu duc la fluctuatii ale nivelului
zaharului sanguin).
Pentru un practicant
obisnuit, carbohidratii ar trebui sa reprezinte cam 60% din consumul zilnic de
calorii. Surse ideale de carbohidrati: fructe si legume, cereale si
paine, paste fainoase si orez.
Grasimile
Grasimile sunt cea
mai concentrata forma de energie
(un gram de grasime contine de 2 ori mai multe calorii decat proteinele sau
carbohidratii). Eliminarea totala a grasimilor din alimentatie, (desi e
probabil imposibil), nu e o idee prea buna ( de exemplu, vitaminele A, D, E si
K se gasesc in grasimi).
Grasimile din surse
vegetale sunt in general mai bune decat cele din surse animale si nu ar
trebui sa reprezinte mai mult de 20-30% din totalul zilnic de calorii.
In continuare iti
voi prezenta cateva idei referitoare la alimentatie, pe care sunt convins
ca le vei gasi folositoare.
- Ia 4-6 mese mai mici, bogate in nutrienti, in loc de 3 mese mari;
- Alege alimente variate, mai ales cele din surse proaspete;
- Ai grija ca aproximativ 2/3 din calorii sa provina din carbohidrati si 1/3 din proteine. Nu iti face griji, grasimile sunt si ele pe-acolo;
- Imparte numarul total de proteine de care ai nevoie intr-o zi la numarul de mese si asigura-te ca, la o masa, consumi cel putin acea cantitate de proteine;
- Carbohidratii complecsi (cereale si paste fainoase) sunt o sursa mai buna de energie decat zaharurile simple. De fapt, renunta sa mai consumi carbohidrati simpli ( zaharuri);
- Limiteaza consumul de bauturi alcoolice. Acestea contin 7 calorii pentru 1 gram si nu au valoare nutritiva;
- Asigura-te ca iei o masa bogata in carbohidrati complecsi cu cel putin 2 ore inainte de antrenament. Imediat dupa antrenament, ia o gustare bogata in proteine si carbohidrati (in forma lichida e cel mai convenabil) si inca una dupa 2 ore. Aceasta va ajuta mult la reincarcarea muschilor cu glicogen (combustibil) si va oferi aminoacizii necesari pentru refacere si crestere.
- Mare atentie la preparatele fast food, care in proportie covarsitoare sunt nesanatoase;
- Nu uita sa bei multa apa, indiferent ca-i vara sau iarna. Chiar si o usoara deshidratare iti va afecta performantele de antrenament. Bea intotdeauna mai mult decat crezi ca ai nevoie!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu